Выпрямители спины
Выпрямители спины – это те самые мышцы, расположенные на спине, которые при хорошем развитии принимают вид массивных хребтов. Основная их функция, судя из названия, выпрямление спины. Однако это не означает, что они больше не принимают никакого участия в других движениях. Наоборот, выпрямители спины принимают участие практически во всех упражнениях, которые так или иначе задействуют мышцы корпуса. Сюда можно отнести практически все упражнения! Еще один очень важный момент – при слабом развитии данных мышечных групп у человека не получится создать мощное телосложение, так как данная мышца – основа, я бы сказал, хребет всего силового тренинга.
Раньше я думал, что если я делаю более-менее регулярно базовые упражнения, то мои выпрямители сами по себе, точнее – только за счет этого, получат достаточное развитие. Неужели это правда? Отчасти да, а отчасти нет. Мышцы конечно получают нагрузку в приседания и становых тягах, но не такую, как во время целенаправленного тренинга. Кроме того, велика вероятность переоценить свои силы и получить травму. Со мною однажды произошел подобный случай. Я настолько увлекся увеличением весов на тренировках, что и не заметил, как поставил вес, который явно превышал мои силовые возможности на тот момент.
Такие крупные группы мышц, как квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, естественно, очень быстро развиваются, в то время как мышцы выпрямляющие позвоночник, оставленные без внимания, могут существенно отставать в своем развитии. Именно такая картина и наблюдалась у меня тогда. Поэтому вдоволь наприседавшись я только на следующий день понял, что получил какую-то травму спины. Когда я проснулся, я просто не мог повернуться ни в одну сторону, настолько сильно меня «сковало». Как я узнал позже, причиной этим болям стало именно неправильное распределение нагрузки на тренировки.
Иначе говоря, мышцы спины оказались слабее мышц нижней части тела и не смогли выдержать такой большой нагрузки, возложенной на них в ходе тяжелых приседаний. После месяца восстановительного периода, осознав свои ошибки в тренировках, я приступил к грамотным тренировкам, которые теперь включали проработку мышц выпрямляющих позвоночник. Итак, в первую очередь это наклоны со штангой на спине. Если его делать правильно, то мышцы спины очень быстро укрепятся. Наклоны со штангой я делал во всех возможных режимах мышечной работы. Это и силовой режим и массанаборный и режим работы на выносливость.
Тренировок последнего характера было более половины. Потому что в данной мышце больше всего содержится медленных волокон. Ведь она относится к тем мышцам, которые поддерживают позу, то есть работают в течение очень длительного периода времени. В силовом режиме я проделываю около 5 – 6 повторений в подходе, используя при этом треть амплитуды. В массанаборном режиме – от 8 до 15, а в режиме повышения выносливости – от 20 до 30 иногда до 50, а иногда просто работаю по времени. Например, делаю со средней скоростью около 2 – 4 минут. Еще одно эффективное упражнение в моем арсенале – наклоны со штангой в положении сидя.
Отличие этого упражнения от предыдущего в том, то оно прорабатывает выпрямители спины в более изолированном режиме, чем в первом случае. Также я выполняю гиперэкстензию – как с весом, так и без веса. Это упражнение я делаю в различных вариантах – и с сохранением динамики, и с сохранением статики, то есть с изменением прогибов спины и без изменения, и с разной высотой или точкой опоры на бедрах и т. д.
Выпрямители спины – это те самые мышцы, расположенные на спине, которые при хорошем развитии принимают вид массивных хребтов. Основная их функция, судя из названия, выпрямление спины. Однако это не означает, что они больше не принимают никакого участия в других движениях. Наоборот, выпрямители спины принимают участие практически во всех упражнениях, которые так или иначе задействуют мышцы корпуса. Сюда можно отнести практически все упражнения! Еще один очень важный момент – при слабом развитии данных мышечных групп у человека не получится создать мощное телосложение, так как данная мышца – основа, я бы сказал, хребет всего силового тренинга.
Раньше я думал, что если я делаю более-менее регулярно базовые упражнения, то мои выпрямители сами по себе, точнее – только за счет этого, получат достаточное развитие. Неужели это правда? Отчасти да, а отчасти нет. Мышцы конечно получают нагрузку в приседания и становых тягах, но не такую, как во время целенаправленного тренинга. Кроме того, велика вероятность переоценить свои силы и получить травму. Со мною однажды произошел подобный случай. Я настолько увлекся увеличением весов на тренировках, что и не заметил, как поставил вес, который явно превышал мои силовые возможности на тот момент.
Такие крупные группы мышц, как квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, естественно, очень быстро развиваются, в то время как мышцы выпрямляющие позвоночник, оставленные без внимания, могут существенно отставать в своем развитии. Именно такая картина и наблюдалась у меня тогда. Поэтому вдоволь наприседавшись я только на следующий день понял, что получил какую-то травму спины. Когда я проснулся, я просто не мог повернуться ни в одну сторону, настолько сильно меня «сковало». Как я узнал позже, причиной этим болям стало именно неправильное распределение нагрузки на тренировки.
Иначе говоря, мышцы спины оказались слабее мышц нижней части тела и не смогли выдержать такой большой нагрузки, возложенной на них в ходе тяжелых приседаний. После месяца восстановительного периода, осознав свои ошибки в тренировках, я приступил к грамотным тренировкам, которые теперь включали проработку мышц выпрямляющих позвоночник. Итак, в первую очередь это наклоны со штангой на спине. Если его делать правильно, то мышцы спины очень быстро укрепятся. Наклоны со штангой я делал во всех возможных режимах мышечной работы. Это и силовой режим и массанаборный и режим работы на выносливость.
Тренировок последнего характера было более половины. Потому что в данной мышце больше всего содержится медленных волокон. Ведь она относится к тем мышцам, которые поддерживают позу, то есть работают в течение очень длительного периода времени. В силовом режиме я проделываю около 5 – 6 повторений в подходе, используя при этом треть амплитуды. В массанаборном режиме – от 8 до 15, а в режиме повышения выносливости – от 20 до 30 иногда до 50, а иногда просто работаю по времени. Например, делаю со средней скоростью около 2 – 4 минут. Еще одно эффективное упражнение в моем арсенале – наклоны со штангой в положении сидя.
Отличие этого упражнения от предыдущего в том, то оно прорабатывает выпрямители спины в более изолированном режиме, чем в первом случае. Также я выполняю гиперэкстензию – как с весом, так и без веса. Это упражнение я делаю в различных вариантах – и с сохранением динамики, и с сохранением статики, то есть с изменением прогибов спины и без изменения, и с разной высотой или точкой опоры на бедрах и т. д.
Комментариев нет:
Отправить комментарий